Оксана Хегель и Ко. Бодрость духа, грация и пластика

Спрос на ЗОЖ растёт не по дням, а по часам. В системе нынешних ценностей приседания в правильной технике, суперсет, кранч, читмил и протеины занимают лидирующие позиции.

Быть красивым и здоровым теперь не только разумно, но ещё модно и престижно. Словом, да здравствует куриная грудка и эндорфины!

Двукратная чемпионка Германии и дважды вице-чемпионка мира по женскому фитнесу, личный тренер и фитнес-модель Оксана Хегель толерантный подход к яствам и безделью не приемлет. А её фитнес-зал «Studio21» известен далеко за пределами Нюрнберга: Оксана – не только успешная спортсменка, она ещё и эксперт по вопросам питания и здоровья, регулярно появляется в СМИ, даёт рекомендации и советы.
Фитнес-модель уверена, что чудодейственных средств для похудения и поддержания формы не существует – всё старо, как мир: важно найти идеальный баланс между едой и физическими упражнениями. Кстати, в фитнес-команде Оксаны Хегель – не только коренные немцы, но и уроженцы бывшего СССР, в том числе Казахстана.

– Оксана, калории считаете каждый день?

– Признаться, давно этим не занимаюсь. Профессиональные спортсмены, которые почти всю свою жизнь следят за питанием, способны, так сказать, уже «на глаз», ориентировочно, определять, сколько калорий в том или ином продукте. Для новичков же есть немало способов подсчёта питательной ценности еды, в том числе –специальные формулы, но и в них нет абсолютной точности: плюс-минус 50-200 калорий. Самая лучшая система, на мой взгляд, – это исключение высококалорийной пищи: сахара, простых углеводов, то есть муки, хлеба, макарон. Неплохая программа подсчёта питательной ценности – по пунктам, где, например, плитка шоколада – 250 пунктов, а огурец – 1 пункт. Допустим, в день позволяется съесть 500 пунктов, поэтому выбирай: либо – две плитки шоколада, либо – вдоволь полезных овощей…

– Как много калорий необходимо потреблять ежедневно?

– Нужно понимать, что молодой и здоровый организм, прекрасно функционирующий и не имеющий проблем с весом, нуждается приблизительно в 2 000 калорий в день. Для мужчин эта норма может достигать 3 000. Конечно, если стремишься похудеть, то важен дефицит калорий. Без него – что вполне оправдано – изменений в лучшую сторону не будет. Или же нужно при помощи спорта сжигать как минимум 500-600 калорий в день.

А это непросто: чтобы их потерять, необходима по крайней мере полуторачасовая интенсивная тренировка.

– Ваша личная порция калорий в день?

– Я считаю, что полторы тысячи калорий в день для девушки или женщины вполне достаточно. Главное – наполнить желудок. Можно съесть половину пиццы, и это будет уже 500 калорий. Но через час снова захочется есть, потому что в ней много сахара и прочих добавок – соответственно поднимется сахар в крови, произойдёт упадок сил.
А можно разнообразить свой рацион 200 г куриной грудки, килограммом огурцов, помидоров и рукколы – это, в свою очередь, тоже примерно 500 калорий. Зато объёма и пользы – гораздо больше, как и порций.

– Можно ли легко перейти на ЗОЖ?

– Сама мысль об этом кажется нереальной: перейти на ЗОЖ непросто. Так, вчера на ночь наелся хлеба с маслом и колбасой, а утром встал и решил: «Всё, теперь – только здоровый образ жизни». Нужен постепенный переход, без срывов, и важно, чтобы кто-то помог, смотивировал, направил. К примеру, для начала я рекомендую белый хлеб заменить черным, масло – творожным сыром, банан – яблоком. Вместо того, чтобы пожарить рыбу в панировке, заверните её в фольгу и приготовьте в духовке. Если, например, набираешь вес от макарон, то покупай безглютеновые спагетти и макароны из твёрдых сортов пшеницы или гречки. Томатную пасту лучше готовить самому, а не приобретать в магазине – в покупной полно химии и сахара. Многие склонны считать, что лучше съесть тот или иной продукт, чем выкинуть его, и это неверно. В первую очередь надо любить себя и не запихивать в свой организм всё, что ни попадя.

– Как часто нужно пить воду?

– Для начала надо осознать, что вода – это основной путь к похудению.

Я всегда говорю: попробуйте просто регулярно пить воду. Конечно, не у всех это сразу получается. Некоторые добавляют морсики, Кока-Колу. Понятное дело, что так вкуснее, но безрезультатно. Надо приучать свой организм к воде, потому что он на 80% состоит из этой субстанции. Здоровому человеку необходимо, как минимум, два литра воды в день.

А если хочешь похудеть, то итого больше: обязательно за полчаса до приёма пищи нужно выпивать стакан воды.

– Ваше отношение к белковым добавкам?

– Начну с того, что у большинства людей складывается ошибочное мнение о белковых добавках, которые наделяют практически неограниченными возможностями. Считают: выпил коктейль, и тут же выросли мышцы. Если бы было всё так гладко, нас окружали бы одни Шварценеггеры… Эти добавки для наращивания мышц, конечно, являются необходимым, но недостаточным условием. Нужно понимать, что белковый коктейль –
это не напиток к жареной картошке, борщу или пельменям. Белковый коктейль – это отдельная порция еды.

А ещё важно смотреть на состав добавок, в которых нередко содержится не только белок, но и сахар. Иначе жир никуда не денется, да ещё и мышцы вырастут…

– Как же не навредить здоровью?

– Злоупотреблять добавками и коктейлями я не рекомендую, лучше пить чаще воду, после тренировок убирать углеводы и предпочесть продукты, в которых содержится белок – это творог, яйца, рыба, сыр, орехи, овсяная каша… Можно, например, съесть куриную грудку и салат или же рыбу и овощи.

К слову, мужское питание отличается от женского, потому что у мужчин мышц гораздо больше. Чтобы закрыть «углеводное окно», им необходимы не только белки, но и углеводы для восстановления энергии после тренировки.

– Когда эффективнее заниматься: утром, днём или вечером?

– Всё индивидуально. Есть «ранние птахи»: встали утром и сразу – на пробежку. Не для всех же спорт – это праздник, поэтому такие люди стремятся быстрее с утра позаниматься и взяться за другие дела. Но я знаю немало и тех, кто предпочитает проводить занятия спортом по вечерам: потренировался, принял душ и лег спать. Главное в другом – соблюдать баланс и после тренировки не наедаться пиццей или макаронами.

– Что лучше для сжигания жира: бегать или прыгать?

– Лучше – это интервальные тренировки с маленькими тренажёрами: например, аэробика с гантельками или минута приседаний, затем минута – на скакалке, после – снова минута приседаний, минута пресса и т. д.

– Минусы фитнеса?

– Главный недостаток в том, что заниматься не всегда есть желание. Приходится порой себя заставлять. Кроме того, как неудивительно, спортивные нагрузки – это не всегда хорошо. Человеческий организм с возрастом изнашивается, в частности, коленные суставы. Например, на обоих моих коленах сделана хирургическая операция – это как замена запчастей у машины. Повреждение мениска – довольно частая проблема профессиональных спортсменов, нередко она встречается и у футболистов.

Спорт и диабет

Один из основных и активных сподвижников Оксаны Хегель в её стремлении привить жителям Нюрнберга любовь к ЗОЖ – уроженка Актюбинска Светлана Шляк. Она не только опытный инструктор по фитнесу, но и diabetesberaterin – консультант по диабету.

– Светлана, скажите, полезны ли физические нагрузки при диабете?

– Безусловно, но под обязательным медицинским надзором и постоянным контролем уровня сахара в крови.

– Какой частоты тренировок в неделю нужно придерживаться?

– Если спорт – хобби, то три раза достаточно.

– Сколько времени должна длиться одна тренировка?

– Всё индивидуально. В нашей фитнес-студии одна тренировка длится
60 минут. Можно выжать из себя все лишние калории и за полчаса, и за 45 минут. Но нужно учитывать состояние здоровья и медицинские противопоказания, чтобы ещё больше не усугубить заболевания. Ну и, конечно, куда без целей? Чего именно хочется достичь: просто убрать живот, сделать ноги стройнее или же укрепить мышцы всего тела?

– Кстати, о животах. Как бороться с «пивным животом» у мужчин?

– Меньше пить пиво (смеётся). А вообще в таких случаях более осмысленный способ распорядиться своим свободным временем – это заняться спортом, покачать пресс, а не увлекаться пивом.

– Можно ли есть после шести вечера?

– Из личного опыта: для похудения и очищения организма, в том числе печени, лучше не есть после восьми вечера.

– Какие профессиональные рекомендации Вы можете дать тем, кто только начинает заниматься фитнесом?

– Во-первых, пройти медицинское обследование, чтобы удостовериться в своих показателях здоровья. Во-вторых, приобрести специальные часы для фитнеса, чтобы мотивировать себя для тренировок. В-третьих, увеличивать нагрузку постепенно, наблюдать за частотой пульса: жир хорошо сходит при пульсе 120-140 ударов в минуту. Если пульс выше, то это может плохо сказаться на здоровье и самочувствии.

Марина Ангальдт

Все самое актуальное, важное и интересное - в Телеграм-канале «Немцы Казахстана». Будь в курсе событий! https://t.me/daz_asia