Oksana Hegel ist zweifache deutsche Meisterin und zweifache Vize-Weltmeisterin in der Damenfitness, Personal-Trainerin und Fitness-Model. Ihr Fitnessstudio „Studio21“ ist weit über die Grenzen von Nürnberg hinaus bekannt. Denn Oksana ist nicht nur eine erfolgreiche Sportlerin, sondern auch Ernährungs- und Gesundheitsexpertin. Außerdem tritt sie regelmäßig in den Medien auf und gibt Empfehlungen und Ratschläge. Zu ihrem Fitness-Team gehören nicht nur gebürtige Deutsche, sondern auch Menschen mit Wurzeln in der UdSSR, darunter aus Kasachstan.
Oksana, zählen Sie jeden Tag Kalorien?
Ehrlich gesagt mache ich das schon lange nicht mehr. Profisportler, die fast ihr ganzes Leben lang ihre Ernährung überwachen, sind fähig, schon „mit dem Auge“ grob festzustellen, wie viele Kalorien dieses oder jenes Lebensmittel hat. Für Neulinge gibt es viele Möglichkeiten, den Nährwert von Lebensmitteln zu berechnen, einschließlich spezieller Formeln. Aber auch denen fehlt es an absoluter Genauigkeit: plus-minus 50-200 Kalorien. Das beste System ist meiner Meinung nach der Verzicht auf kalorienreiche Lebensmittel – Zucker, einfache Kohlenhydrate, sprich Mehl, Brot, Nudeln. Ein gutes Programm zur Berechnung des Nährwerts ist es, nach Punkten zu rechnen, wobei eine Tafel Schokolade zum Beispiel 250 Punkte macht, und eine Gurke einen Punkt. Angenommen, man darf am Tag 500 Punkte essen, dann kann man wählen: entweder zwei Tafeln Schokolade, oder reichlich gesundes Gemüse.
Wie viele Kalorien sollte man jeden Tag zu sich nehmen?
Man muss verstehen, dass ein junger und gesunder Organismus, der perfekt funktioniert und keine Gewichtsprobleme hat, etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt. Für Männer kann diese Norm 3.000 Kalorien erreichen. Wenn man versucht, abzunehmen, ist natürlich ein Kaloriendefizit wichtig. Ohne dieses, was durchaus gerechtfertigt ist, wird sich nichts zum Besseren ändern. Oder man muss Sport treiben, um mindestens 500 bis 600 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Und das geht auch nicht von selbst: Um sie zu verlieren, muss man mindestens eineinhalb Stunden intensiv trainieren.
Wir hoch ist Ihr persönlicher Kalorienanteil pro Tag?
Ich glaube, dass 1.500 Kalorien am Tag für ein junges Mädchen oder für eine Frau vollkommen ausreichend sind. Die Hauptsache ist, den Magen zu füllen. Man kann eine halbe Pizza essen, und das sind schon 500 Kalorien. Aber nach einer Stunde will man schon wieder essen, weil in der Pizza viel Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten sind – dementsprechend steigt der Blutzucker und es kommt zu Schwäche.
Und mit 200 Gramm Hähnchenbrust und einem Kilogramm Gurken, Tomaten und Rucola, das sind ebenfalls rund 500 Kalorien, kann man seine Ernährung abwechslungsreich gestalten. Aber das Volumen und die Vorteile sind um ein Vielfaches größer, ebenso wie die Portionen.
Ist es denn einfach, auf einen gesunden Lebensstil umzusteigen?
Einfach ist es nicht. Als ob es so wäre: Gestern Abend habe ich Brot mit Butter und Wurst gegessen, und heute Morgen bin ich aufgewacht und habe beschlossen: „Das war´s jetzt – von jetzt an nur noch ein gesunder Lebensstil“. Man braucht einen schrittweisen Übergang ohne Unterbrechungen, und es ist wichtig, dass einem jemand dabei hilft, einen motiviert und leitet. Für den Anfang empfehle ich zum Beispiel, Weißbrot durch Schwarzbrot zu ersetzen, Butter durch Quark und die Banane durch einen Apfel. Anstatt Fisch in Paniermehl zu braten, können Sie ihn in eine Folie wickeln und ihn im Ofen garen. Wenn Sie aufgrund von Nudeln zunehmen, dann kaufen Sie glutenfreie Spaghetti und Nudeln aus Hartweizen oder Buchweizen. Tomatenpaste kocht man lieber selbst, als im Laden zu kaufen – die gekauften Sachen sind voll von Chemie und Zucker. Viele neigen dazu, zu glauben, dieses oder jenes Lebensmittel lieber zu essen, als es wegzuwerfen, aber das ist falsch. In erster Linie muss man sich selbst lieben, und nicht alles in seinen Organismus stopfen, was man kriegen kann.
Wie oft sollte man Wasser trinken?
Zuerst einmal muss man verstehen, dass Wasser der wichtigste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Ich sage immer: versuchen Sie einfach, regelmäßig Wasser zu trinken. Das gelingt natürlich nicht jedem sofort. Einige geben auch Fruchtsäfte oder Coca-Cola hinzu. Es ist klar, dass es so besser schmeckt, aber es ist erfolglos. Man muss seinen Organismus an Wasser gewöhnen, denn er besteht ja zu 80 Prozent daraus. Ein gesunder Mensch benötigt täglich mindestens zwei Liter Wasser.
Wie stehen Sie zu Proteinpräparaten?
Ich beginne mal so: die meisten Menschen haben eine falsche Meinung über Proteinpräparate, die scheinbar unbegrenzte Möglichkeiten bieten. Sie glauben: Ich habe einen Cocktail getrunken, und sofort sind die Muskeln gewachsen. Wenn das alles so reibungslos gehen würde, dann wären wir nur von Schwarzeneggers umgeben. Diese Ergänzungen sind zum Muskelaufbau natürlich notwendig, aber sie sind keine ausreichende Voraussetzung. Man muss verstehen, dass ein Proteinshake kein Getränk zu Bratkartoffeln, Borschtsch oder Pelmeni ist. Ein Proteinshake ist eine separate Mahlzeit.
Auch wichtig ist es, auf die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln zu achten, die oft nicht nur Protein, sondern auch Zucker enthalten. Andernfalls wird das Fett nicht verschwinden und die Muskeln werden wachsen.
Wie geht es denn überhaupt, seiner Gesundheit nicht zu schaden?
Ich rate davon ab, Zusatzpräparate und Cocktails übermäßig zu verwenden. Es ist besser, öfter Wasser zu trinken, nach dem Training Kohlehydrate zu entfernen, und eiweißhaltige Lebensmittel zu bevorzugen – das sind Quark, Eier, Fisch, Käse, Nüsse, Haferflocken. Man kann zum Beispiel Hähnchenbrust mit Salat oder Fisch mit Gemüse essen. Übrigens unterscheidet sich die Ernährung von Männern von der von Frauen, denn Männer haben sehr viel mehr Muskeln. Um das „Kohlehydratfenster“ zu schließen, benötigen sie neben Eiweiß auch Kohlenhydrate zur Energierückgewinnung nach dem Training.
Wann ist es effektiver, zu trainieren: morgens, tagsüber oder abends?
Das ist ganz individuell. Es gibt die „frühen Vögel“: Sie stehen am Morgen auf und gehen sofort joggen. Nicht für alle ist Sport ein Festtag, deshalb versuchen diese Menschen, früh am Morgen schneller zu trainieren und sich dann anderen Dingen zu widmen. Aber ich kenne auch viele, die es bevorzugen, am Abend Sport zu treiben: Sie trainieren, gehen duschen und dann ins Bett. Hauptsache ist, die Balance zu halten und sich nach dem Training nicht mit Pizza oder Nudeln vollzustopfen.
Was ist besser für die Fettverbrennung? Laufen oder Hüpfen?
Am besten sind Intervalltrainings an kleinen Sportgeräten: zum Beispiel Aerobic mit Kurzhanteln oder eine Minute Kniebeugen, dann eine Minute Seilspringen, danach wieder eine Minute Kniebeugen, eine Minute Presse usw.
Was sind die Nachteile von Fitness?
Der größte Nachteil ist, dass nicht immer der Wunsch besteht, Sport zu treiben. Manchmal muss man sich zwingen. Außerdem sind sportliche Belastungen nicht immer gut. Der menschliche Körper nutzt sich mit zunehmendem Alter ab, insbesondere die Kniegelenke. Ich hatte zum Beispiel bereits an beiden Knien einen chirurgischen Eingriff – das ist, als würde man die Ersatzteile eines Autos austauschen. Meniskusschäden sind bei Profisportlern ein recht häufiges Problem.
Eine der wichtigsten und aktivsten Mitstreiterinnen von Oksana Hegel in ihrem Streben, den Einwohnern von Nürnberg die Liebe zu einem gesunden Lebensstil zu vermitteln, ist Swetlana Schljak, die gebürtig aus Aktobe stammt. Sie ist nicht nur eine erfahrene Fitnesstrainerin, sondern auch Diabetesberaterin.
Swetlana, erzählen Sie uns, sind körperliche Aktivitäten nützlich bei Diabetes?
Selbstverständlich, aber nur unter zwingender ärztlicher Aufsicht und ständiger Kontrolle des Blutzuckerspiegels.
Welche Trainingsfrequenz pro Woche sollte man einhalten?
Wenn der Sport ein Hobby ist, dann sind drei Mal pro Woche ausreichend.
Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
Das ist ganz individuell. In unserem Fitnessstudio dauert ein Workout 60 Minuten. Man kann aber alle überschüssigen Kalorien auch in einer halben Stunde oder in 45 Minuten herauspressen. Man muss aber den Gesundheitszustand und die medizinischen Kontraindikationen beachten, um die Krankheit nicht weiter zu verschlimmern. Und natürlich gilt: Wohin soll man gehen, wenn es keine Ziele gibt? Was genau soll erreicht werden: Soll einfach der Bauch verschwinden, sollen die Beine schlanker werden, oder will man die Muskulatur des ganzen Körpers stärken?
Wie ist das übrigens mit den Bäuchen? Wie kann man den „Bierbauch“ bei Männern bekämpfen?
Einfach weniger Bier trinken (sie lacht). Insgesamt ist es in solchen Fällen sinnvoller, seine Freizeit umzugestalten – Sport treiben, die Bauchmuskeln trainieren, und nicht so sehr für das Bier schwärmen.
Kann man denn nach sechs Uhr abends noch essen?
Aus persönlicher Erfahrung sage ich: Zur Gewichtsabnahme und zur Reinigung des Körpers, einschließlich der Leber, ist es besser, nach acht Uhr nichts mehr zu essen.
Welche professionellen Empfehlungen können sie denjenigen geben, die gerade erst damit beginnen, Fitness zu treiben?
Zuerst sollte man sich einer medizinischen Untersuchung unterziehen, um die eigenen Gesundheitsindikatoren zu überprüfen. Zweitens können Sie sich eine spezielle Fitnessuhr kaufen, um sich selbst zum Training zu motivieren. Drittens sollte man die Belastung allmählich erhöhen und die Pulsfrequenz beobachten: Fett verschwindet sehr gut bei einem Puls von 120 bis 140 Schlägen pro Minute. Wenn der Puls höher liegt, kann dies schlecht für Ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden sein.
Marina Angaldt
Übersetzung: Philipp Dippl
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